لقد أثبت الكثير منا ، على حساب صحتنا ، أن الوجبات الغذائية السريعة المرهقة لا تحقق النتيجة المرجوة ، والتأثير قصير جدًا. في الوقت نفسه ، للصيام تأثير سلبي للغاية على حالة أجسامنا ، مما يتسبب في أضرار جسيمة لها. من المعروف منذ فترة طويلة أنك تحتاج إلى تناول الطعام لفقدان الوزن بشكل فعال. تساهم الأطعمة الغذائية في تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وتضمن الأداء الطبيعي لأعضاء الجهاز الهضمي ، وتشبع الجسم بالمغذيات والفيتامينات ، وتحافظ على توازن الماء.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة
كيف يمكنك أن تأكل بهذه الطريقة بحيث تحقق هذه العملية أقصى فائدة للجسم؟التغذية السليمة هي أحد المبادئ الأساسية لنمط حياة صحي. ماذا وكيف نأكل لا يؤثر فقط على وزننا ولكن أيضًا على صحتنا العامة. وفقًا لهرم الاحتياجات لمؤسس علم النفس الإنساني ، أبراهام ماسلو ، يتم تناول المستوى الأول من خلال الاحتياجات الفسيولوجية ، والتي تشمل أيضًا التغذية.
يجب أن يلبي الغذاء حاجة الجسم للطاقة اللازمة ، وتنظيم عمل جميع أنظمته وعملياته ، وتعزيز تجديد الخلايا ، وبالتالي ضمان الأداء الطبيعي للأعضاء والأنسجة.
دعونا نلقي نظرة على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة ، بما في ذلك تلك التي تعزز فقدان الوزن:
- يجب أن تكون متنوعة ومتوازنة. هذا النهج في تكوين القائمة لا يسمح لك فقط بإشباع الجسم بكل المواد والعناصر الضرورية ، ولكنه يجعل الوجبة ممتعة أيضًا ، حيث لا يتعين عليك تناول نفس الأطعمة كل يوم.
- قسّم نظامك الغذائي الشخصي إلى عدة وجبات: الإفطار والغداء والعشاء واستكملها بالوجبات الخفيفة.
- تناول الأطعمة الطازجة فقط. حتى مع التخزين المناسب ، يفقدون خصائصهم المفيدة.
- يجب أن تشمل قائمة منتجات النظام الغذائي لفقدان الوزن بالضرورة الخضروات والفواكه الطازجة التي تحتوي على الألياف ، مما يزيد من التمثيل الغذائي ويساعد الجهاز الهضمي. والفيتامينات والمعادن الموجودة فيه تحسن امتصاص الطعام وتقوي المناعة.
- التركيبة الصحيحة من المنتجات. أنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي لا يمكن دمجها ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة تكوين السموم والسموم.
- من المنطقي تغيير نظامك الغذائي وفقًا للموسم. يجب أن تتكون قائمة الشتاء من الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتينات ، والقائمة الصيفية خاصة الخضار.
- استهلاك العدد الأمثل من السعرات الحرارية في اليوم. غالبًا ما نكتسب أرطالًا إضافية من عدم توازنها.
مكانة السائل في التغذية السليمة
العنصر الرئيسي للتغذية السليمة هو الماء. للتشبع الطبيعي لخلايا الجسم بالرطوبة ، من الضروري استهلاك ما لا يقل عن 1. 5 لتر من السائل يوميًا. في هذه الحالة ، من الأفضل شرب الماء النقي النقي.
لا يوجد إجماع حول ما إذا كان الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى مشمولة في السعر المقترح. يعتقد شخص ما أن الحاجة إلى استهلاك المياه النقية فقط هي حيلة تسويقية لزيادة مبيعات نسختهم المعبأة في زجاجات. يشير معارضو هذا الرأي إلى أن كلا من الشاي والقهوة من المشروبات المدرة للبول ، أي أنهما يساهمان فقط في إزالة السوائل وليس في تراكمها. ما زلنا نقترح افتراض أن الشاي سائل أيضًا ، لكن الماء النقي هو المصدر الرئيسي للشبع للجسم. من المستحسن استبعاد القهوة من النظام الغذائي - هذا المنتج غير مدرج في قائمة المنتجات المعززة للصحة.
على معدة فارغة ، يجب أن تشرب 200 مل من الماء النقي ، وأثناء النهار لا توجد إشارة إلى الوقت ، الشيء الرئيسي هو الانطلاق من الكمية المطلوبة في اليوم.
منتجات النظام الغذائي لفقدان الوزن
الأطعمة الغنية بالبروتين
المنتج الرئيسي لهذه المجموعة الذي يساعد في تصحيح الوزن هو السمك. يحتوي على أوميغا 3 و 6 ، الفوسفور ، اليود ، الفلور ، فيتامينات أ ، ب ، هـ.
من حيث محتوى الدهون ، تنقسم الأسماك إلى:
- أنواع الدهون (نسبة الدهون٪). 100 جرام تحتوي على 110-200 سعرة حرارية. تشمل هذه الفئة سمك الحفش ، الماكريل ، سمك الهلبوت ، ثعبان البحر ، إلخ.
- محتوى دهون متوسط (من 4٪ إلى 8٪). محتوى السعرات الحرارية - 100-145 سعرة حرارية لكل 100 غرام. ممثلو هذه الفئة - باس البحر ، الكارب ، السلمون الوردي ، التراوت ، إلخ.
- الأصناف قليلة الدسم (لا تزيد عن٪) تحتوي على سعرات حرارية 75-100 سعرة حرارية. تشمل هذه الفئة سمك القد ، سمك الفرخ ، رمح ، الدنيس ، إلخ.
إذا كنت تهتم بشخصيتك ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للأصناف قليلة الدسم المناسبة للتغذية الغذائية. في هذه الحالة ، من الضروري استبعاد الأسماك المدخنة والمقلية من النظام الغذائي. من الأفضل خبز هذا المنتج على الشواية أو في حمام مائي أو في الفرن. من المهم أن تتذكر أن كل شيء جيد باعتدال: لا ينصح بتناول السمك أكثر من 4 مرات في الأسبوع. الكميات الزائدة من العناصر النزرة والفيتامينات يمكن أن تكون ضارة بالصحة مثل نقصها.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يعزى الديك الرومي والدجاج إلى منتجات البروتين. محتوى البروتين فيها أعلى منه في لحم الخنزير ، ولكن هناك عدد أقل بكثير من السعرات الحرارية والدهون. المواد المفيدة الموجودة في لحوم الدواجن تحفز عملية التمثيل الغذائي للأنسجة الدهنية وتساعد على تطهير الكبد. محتوى البروتين العالي في الدجاج والديك الرومي هو دعم جيد لبناء العضلات.
يتم تجديد قائمة أكثر الأطعمة الغذائية لفقدان الوزن بجدارة ببيض الدجاج. تحتوي على نسبة بروتين يمتصها الجسم بالكامل و 12 فيتامينًا ، بما في ذلك B ، D ، E. على الرغم من انخفاض محتوى السعرات الحرارية (70-80 سعرة حرارية في بيضة واحدة مسلوقة) ، فإن هذا المنتج يرضي الجوع تمامًا.
الحليب ومشتقاته
تتميز هذه المجموعة من المنتجات الغذائية بوجود الكالسيوم والفوسفور ، وهما عنصران مهمان لعمل الجسم بشكل كامل. تحتوي منتجات الألبان أيضًا على كمية كافية من البروتين. يساعد الاستهلاك المنتظم لمنتجات الحليب على تنشيط عملية التمثيل الغذائي.
هناك رأي مفاده أنه عند فقدان الوزن من الضروري تناول اللبن الرائب ومنتجات الألبان قليلة الدسم فقط. ومع ذلك ، يمكن اعتبار هذا الرأي خاطئًا ، لأن دهون الحليب تحتوي على حمض اللينوليك ، الذي يعزز إنتاج الطاقة ولا يسمح بتراكم الدهون في الجسم. بكمية حمض اللينوليك ، يأتي "الحليب" في المرتبة الثانية بعد الزيت النباتي. في الوقت نفسه ، يحتوي الحليب ومشتقاته على سعرات حرارية أقل بكثير. عنصر مهم آخر ، وجوده يجعل هذا المنتج مفيدًا ، وهو الكالسيوم.
يجدر بنا أن نتذكر أن وجود فائض من حمض اللينوليك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، وأن الكمية الزائدة من البروتين في الجسم تساهم في ترشيح الكالسيوم. لذلك ، يجب ألا تسيء استخدام المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من هذه المكونات.
أكثر منتجات الألبان شيوعًا لفقدان الوزن هو الكفير. يحتوي مشروب الحمية هذا على الكائنات الحية الدقيقة التي لها تأثير إيجابي على وظيفة الأمعاء وتنشط عمليات التمثيل الغذائي. يروي العطش والجوع جيدًا ، ويمكن استخدامه كملين آمن وخفيف ، وهو أمر مهم عند فقدان الوزن.
لا يكتمل جدول واحد كامل أو أقل من منتجات النظام الغذائي بدون الجبن القريش ، الذي يحتوي على الكالسيوم والبروتين سهل الهضم ويسمح لك بالتخلص بسرعة وبشكل دائم من الجوع. يمكن أيضًا تناول هذا الطبق الرائع قبل النوم دون تردد. الجبن القريش مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، حيث يحتوي على كمية قليلة من هذه المادة. المنتج مثالي لتقديم الأطباق ، فهو مناسب للاستخدام كديكور للوجبات الخفيفة وفي تحضير الحلويات التي يمكن الاستمتاع بها أثناء فقدان الوزن.
أصناف الجبن الطري مفيدة وآمنة للشخصية - أديغي ، فيتا ، ريكوتا ، جبن موزاريلا. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الفيتامينات.
قمح
الحبوب المفضلة الأخرى للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد هي الحبوب. تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، وقيمة غذائية عالية ، وبسبب محتواها العالي من الألياف ، تزيل السموم تمامًا. كل نوع من أنواع الحبوب له تركيبة خاصة وخصائص طعم مختلفة ، والتي ، في حالة القيود الغذائية ، ستسمح لك بتنويع قائمتك. تشمل وصفات منتجات النظام الغذائي لفقدان الوزن الأطباق المطبوخة على الماء.
دعنا نتعرف على أنواع الحبوب وخصائصها:
- قمح.موسلي بأقل سعرات حرارية. يمنع تراكم الدهون. مخصّص للاستخدام في ارتفاع الكوليسترول ومشاكل الجهاز الهضمي. يفيد عند تناول المضادات الحيوية لأنه يحفز إخراجها من الجسم. مع الاستخدام المتكرر للأطباق ، والتي تشمل حبوب القمح ، تتباطأ عملية شيخوخة الخلايا والأنسجة ، وتتحسن حالة الأظافر والشعر ، لذلك فهي مهمة ليس فقط لفقدان الوزن.
- فقط.يتميز الشعير باحتوائه على نسبة عالية من الألياف. يساعد على تطهير الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون. لا تسبب الأطباق المصنوعة من الشعير اللؤلؤي الحساسية.
- الحنطة السوداء.منتج شائع آخر هو جزء من العديد من الأنظمة الغذائية. تحتوي الحنطة السوداء على الحديد وبعض الدهون. يتم هضمه لفترة طويلة ، مما يجعلك تشعر بالجوع لفترة طويلة بعد تناول طبق.
- دقيق الشوفان.الألياف والكالسيوم والزنك والحديد والفوسفور والأحماض الأمينية - وهذا ما يمكن أن يتباهى به منتج النظام الغذائي الرائع هذا. يساعد الشوفان على تحسين البشرة ، ويخفف العديد من مشاكل الجلد وله تأثير مفيد على حالتهم. ميزة إضافية لفقدان الوزن هي تأثير التنظيف القوي.
المكسرات
المكسرات عالية نسبيًا في السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، فهي مثالية كوجبة خفيفة بين الوجبات: فهي تشبع الجوع بسرعة ، وتشغل مساحة صغيرة ، وبالتالي يمكن بسهولة أخذها إلى العمل أو المشي ، ولها تأثير مجدد وتنشط عمليات التمثيل الغذائي. لذلك ، لا يجب الاستغناء عن القليل من المكسرات في اليوم عند فقدان الوزن.
حتى لا تؤذي الجسم وتحافظي على قوام رشيق يمكنك في يوم واحد أن تأكلي:
- 10-12 قطعة من الفول السوداني
- 50 غرام صنوبر
- 20-22 قطعة من اللوز ؛
- 2 حبة جوز.
الخضار والخضر
غني بالألياف والفيتامينات من مختلف المجموعات والعناصر النزرة. الخضار التي لا تحتوي على النشا تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية ، مما يسمح باستهلاكها بفوائد صحية وبدون خوف على الشكل.
من أجل تشبع الجسم بالكامل بالطاقة من العناصر الضرورية ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند فقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول حوالي 1-1. 5 كجم من الخضار يوميًا. يمكن أن تكون هذه منتجات مختلفة ، يجب تناولها دون إضافة الصلصات. زيت الزيتون والقشدة الحامضة الخالية من الدسم أو خل التفاح مناسبة لتتبيل أطباق الخضار.
أفضل مساعدة عند فقدان الوزن:
جزرة
مورِّد للبوتاسيوم والبيتا كاروتين والليسيثين والفيتامينات A و C. يزيد الجزر من نسبة الهيموجلوبين في الدم ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويفيد في مشاكل الرؤية.
خيار
الماء هو المكون الرئيسي في الخيار. أنها لا تحتوي عمليا أي دهون. المركبات العضوية ، الموجودة في تكوينها بكميات كبيرة ، مفيدة جدا للصحة. تساعد هذه الخضار على إزالة الكوليسترول وتحسين التمعج المعدي. تتميز هذه الخضار بمحتوى كبير من العناصر المهمة لصحتنا مثل اليود والبوتاسيوم. لتحقيق أقصى فائدة ، من الأفضل ألا تقتصر على هذا المنتج الرائع منخفض السعرات الحرارية خلال موسم الصيف.
كرفس
يحتوي على زيوت أساسية ، بالإضافة إلى الزنك والبوتاسيوم والحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم وكوكتيل كامل من الفيتامينات. يساعد الاستهلاك المتكرر لهذه الخضار على تطهير الجسم وتجديد الخلايا وإزالة الرطوبة الزائدة والتشبع بالطاقة وتنشيط وظائف الجهاز الهضمي. التأثير الممتع بشكل خاص لأخذ هذا المنتج هو حرق السعرات الحرارية الزائدة.
عند محاولة إنقاص الوزن ، ينصح أخصائيو التغذية بتناول 50 جرامًا من عصير الكرفس صباحًا وظهراً ومساءً. يمكنك إضافة بعض عصير التفاح أو الكرنب أو الجزر إلى المشروب.
طماطم
منتج لا يقدر بثمن يوصي به الأطباء كإجراء وقائي في أمراض الأورام ، من أجل الحفاظ على الأداء الطبيعي للقلب والأوعية الدموية. تحتوي الطماطم على مادة خاصة - الليكوبين ، التي لها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي ، وتنشط عملية تقسيم الدهون وتقلل من نسبة الكوليسترول.
كرنب
يحتوي على حمض الطرطريك. يمنع استخدامه تكوين دهون الجسم ، مما يساهم في إنقاص الوزن. بغض النظر عن نوع الملفوف الذي تفضله - الملفوف أو البروكلي أو القرنبيط - يمكن تناول منتج النظام الغذائي هذا بأي كمية دون خوف. هناك العديد من الوصفات بالخضروات ، كل الأطباق القائمة عليها منخفضة السعرات الحرارية وصحية.
نبات الهليون
يحتوي هذا المنتج على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة وحمض الفوليك.
يساعد الهليون في القضاء على المشاكل مثل:
- السيلوليت.
- بدانة؛
- سائل فائض
- وجود السموم.
فلفل حلو
يساعد استخدامه على خسارة بضعة أرطال في أسبوع واحد فقط. تحتوي هذه الخضار على فيتامينات A و B و C و E و P والليكوبين والأنثوسيانين. الفلفل الحلو منتج ممتلئ للغاية ، لذا يمكنك تقليل أجزاء الأطباق المحضرة به.
الفجل
إنه مفيد للغاية بسبب محتواه من الصوديوم والكالسيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن. يمنع الفجل ترسب الدهون ، ويعيد مستوى الجلوكوز والهيموجلوبين إلى طبيعته ، ويحسن الهضم.
كمنتجات لإنقاص الوزن ، يمكن تناول الخضار نيئة أو مسلوقة أو مخبوزة. كما أن الأطباق المشوية صحية ولذيذة. يمكنك أيضًا صنع عصائر رائعة من الخضار الطازجة.
التوت والفواكه
غني بالألياف ومجموعة صلبة من العناصر النزرة والفيتامينات. استخدامها ينشط عملية التمثيل الغذائي ، ويحفز القضاء على السموم ، ويحسن أداء جميع أجهزة الجسم. تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، وهذا هو السبب في أنها محبوبة للغاية من قبل كل من يهتم بمظهرها وصحتها.
دعونا نرى مدى فائدة الممثلين الأكثر شعبية لهذه المجموعة من منتجات النظام الغذائي.
تفاح
غني بالبكتين وحمض الفوليك وفيتامين سي. تساهم في تكوين الجراثيم المعوية الطبيعية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
أناناس
يشتهر بفقدان الوزن بسبب وجود إنزيم خاص - البروميلين - في التركيبة. على الرغم من أن هذه المادة ، على عكس رأي الكثيرين ، لا تعزز فقدان الدهون ، إلا أنها تساعد على إنقاص الوزن من خلال القيام بدور نشط في عملية الهضم. يعتبر البروميلين أكثر فاعلية في منتجات الألبان والبقوليات واللحوم والأسماك.
جريب فروت
على وجه الخصوص ، فإنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي ، ويحفز إزالة الدهون من الجسم. يحارب بشكل فعال السوائل الزائدة في الخلايا والأنسجة.
ملامح التغذية الغذائية
إذا كنت تخطط لخسارة الوزن باتباع نظام غذائي ، فاقرأ هذه الإرشادات الهامة:
- ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية في الطعام. بغض النظر عن مدى غرابة الأمر ، فإن هذا المؤشر لا يؤثر بشكل كبير على فعالية النظام الغذائي (فقط إذا لم يكن يتعلق بالتغذية الرياضية). من الأهمية بمكان الانتباه إلى مؤشر نسبة السكر في الدم.
- يمكن استبدال المنتجات في أي نظام غذائي تختاره تمامًا ، ما عليك سوى التأكد من أن مؤشرات الاستبدال تطابق تلك الخاصة بالمكون الذي يتم استبداله.
- إذا كانت هناك موانع وتفاعلات حساسية لأي منتج ، فأنت بحاجة إلى استبعاده من النظام الغذائي.
- إذا قررت إنقاص الوزن ، فعليك التخلي عن منتجات الدقيق والأطعمة المقلية.
- لا تستبدل منتجًا مفيدًا بمحتوى أقل من العناصر النزرة.
التغذية الغذائية عند فقدان الوزن لا تتطلب بالضرورة التخلي عن المنشطات. من المنتجات التي تعزز فقدان الوزن ، لا يمكنك طهي أطباق صحية فحسب ، بل يمكنك أيضًا طهي أطباق متنوعة ولذيذة جدًا.